[...] ramion ze sztangą 12<10<8 uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12<10<8 plecy 10x10-wiosłowanie (Stawiam teraz na grubość niż szerokość) barki unoszenie sztangielek bokiem w góre 12<10<8 żołnierskie wyciskanie sztangi 3 fazowe 3*5 unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30 stopniowej triceps [...]
[...] jak reszte czy splitem tak ze w pon lydki, sroda przedramie, piatek kaptury? Dotychczas robilem brzuch 5-6 razy w tyg cwiczac jednie spiecia, spiecia z uniesionymi nogami, unoszenie nog... i teraz pytanie czy mam cwiczyc brzuch na silowni z pomoca obciazenia + w nietreningowe spiecia itd. czy wystarczy w treningowe z obciazeniem? Prosze [...]
jak barki bic tric to myślę ze wyglądało by to tak.. (nie uwzględniając rozgrzewki) bary 3 świczenia: -unoszenie sztangi nad głową(z za głowy) 4 serie (3 serie stopniowo zwiekszajac obciażenie by ostatnią(3)zrobic z trudem 6 powturzeń , 4 seria lekki ciężar do bólu(ok 15 pow) -unoszenie hantel bokiem-unoszenie łokci 3 serie -unoszenie hantel [...]
Co do wagi to przy takiej ilości KCAL i węgli nabrałem w 1,5 tygodnia prawie 3kg dobrej jakości masy. A co do treningu to chce wrócić do moich starych proporcji tzn chce odrobić trochę bicepsa bo on mi przez wakacje spadł najbardziej stąd pomysł na to żeby zrobić go 2 razy w tygodniu przez następne 6 Tygodni zaczynając od poniedziałku. Brzuch [...]
[...] ze sztangielkami (młotek) 3 serie 16-12 powtórzeń BARKI/KAPTURY wyciskanie sztangielek 5 serii 20-12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 20 powtórzeń unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu 4 serie 12-18 powtórzeń unoszenie ramion w opadzie z linką wyciągu 4 serie 12-18 powtórzeń unoszenie ramion w opadzie - ale w tył [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] C1. uginanie na biceps z hantlem ramię oparte o wewnętrzną część uda 4x8 C2. butterfly 4x15 C3. wyciskanie siedząc na maszynie 4x21 D1. wyciskanie hantli siedząc 4x12 D2. unoszenie ramion na bok w oparciu o ławkę pod lekkim kątem 4x15 + 5 częściowych każdy set BRZUCH 5 serii na maszynie 15-12 pow CARDIO dwie sesje po 45 minut dziś po 7 już [...]
[...] ruchów KAPTURY 4 x SZtrugsy na maszynie po 15-20 razy PROSTOWNIKI GRZBIETU 3 X Unoszenie tłowa z opadu na ławeczce (tak zwane "Dzień Dobry") po 20 razy BARKI 3 x unoszenie przed siebie i na boki po 10 razy hantelka w siadzie 3 x wyciskanie na maszynie za karku po 25/20/20 razy BRZUCH: 2 x Unoszenie Nóg w Opadzie do słabego bólu 2 x [...]
[...] razy NOGI 3 x wyprostów nóg na maszynie 20 Ruchów 3 x łydki na maszynie do bólu 2 x tył Ud po 20 ruchów KAPTURY 4 x sztrugsy na maszynie po 20 razy PROSTOWNIKI GRZBIETU 3 X unoszenie tłowa z opadu na ławeczce (tak zwane "Dzień Dobry") po 20 razy BARKI 3 x unoszenie przed siebie i na boki po 10 razy hantelka w siadzie 3 x wyciskanie na [...]
[...] zza karku na Smithcie 65kg na 12 75kg na 12 85kg na 8 95kg na 4 (ciężko ) -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 31kg na 12 35kg na 10 35kg na 8 -unoszenie hantli na przemian przed soba (ciężar jednego hantla) 14kg na 24 14kg na 24 16kg na 16.. 9kg na 5.. 5kg na 5... (dobitka) - tył barków na bramie ściaganie lin [...]
[...] 65kg na 12 75kg na 12 85kg na 9 95kg na 3.. i ciężko jak cholera poszedł 4 -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 31kg na 12 35kg na 10 35kg na 8 -unoszenie hantli na przemian przed soba (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 14kg na 24 14kg na 20.. 9kg na 10.. 5kg na 5... (dobitka) - podciąganie sztangi do brody (sztanga [...]
[...] sztangi sprzdu na Smithcie 65kg na 12 75kg na 12 85kg na 10 90kg na 8 -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 31kg na 12 35kg na 9 35kg na 9 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 14kg na 24 14kg na 20.. 9kg na 10.. 5kg na 5... (dobitka) - podciąganie sztangi do [...]
[...] sztangi sprzodu na Smithcie 75kg na 12 85kg na 10 95kg na 7 95kg na 7 -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 31kg na 12 35kg na 9 35kg na 9 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 14kg na 20 16kg na 16.. 9kg na 5.. 5kg na 5... (dobitka) - podciąganie sztangi do [...]
[...] sztangi sprzodu na Smithcie 85kg na 12 95kg na 9 95kg na 9 105kg na 5 -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 31kg na 12 35kg na 10 35kg na 10 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 14kg na 20 16kg na 20.. 10kg na 5.. (dobitka) - podciąganie sztangi do klatki [...]
[...] sprzodu na Smithcie 85kg na 12 95kg na 9 105kg na 5 105kg na 5 -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 35kg na 12 35kg na 10 41kg na 5 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 14kg na 24 16kg na 20.. 10kg na 5.. 6kg na 5 (dobitka) - podciąganie sztangi do [...]
[...] sztangi sprzodu na Smithcie 85kg na 12 95kg na 9 95kg na 8 105kg na 5 -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 35kg na 12 35kg na 10 41kg na 5 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 14kg na 24 16kg na 20 16kg na 20.. 9kg na 5.. 5kg na 5 (dobitka) - podciąganie sztangi do [...]